팔꿈치 통증은 테니스엘보(외측 상과염), 골프엘보(내측 상과염)처럼 반복적 사용으로 발생하는 대표적인 근골격계 질환입니다. 통증을 조절하기 위한 약물이나 주사치료도 필요하지만, 근본적인 회복을 위해서는 운동치료가 필수입니다. 이 글에서는 팔꿈치 통증을 완화하고 재발을 방지하기 위한 실전 운동치료 루틴을 단계별로 안내드립니다.
팔꿈치 통증에 운동치료가 중요한 이유
염증이 가라앉은 후 약해진 힘줄과 근육을 재활시키기 위한 운동치료는 재발 방지와 기능 회복에 필수적입니다. 무조건 쉬는 것보다 단계별 운동이 회복을 앞당깁니다.
단계별 운동치료 루틴 (초기 → 회복기)
1단계: 초기 통증 조절 스트레칭 (1~2주차)
- 손목 신전 스트레칭: 손등을 아래로 당겨 10초 유지 × 10회
- 손목 굴곡 스트레칭: 손바닥을 위로 당겨 10초 유지 × 10회
- 수건 짜기 운동: 하루 2회 10회 반복
2단계: 근력 회복기 운동 (3~6주차)
- 고무밴드 손목 운동: 굽힘/펴기 각 10회 × 3세트
- 그립볼 쥐기: 5초 쥐고 풀기, 10~15회
- 테이블 누르기: 손목만 위아래 움직이기
3단계: 기능 회복 및 재발 방지기 (6주차 이후)
- 체중 부하 운동: 손 짚고 10초 유지 × 5회
- 팔꿈치 회전 운동: 손바닥 위·아래 회전 15회
- 생활 복귀 동작: 물건 들기, 수건 짜기 등 응용
주의사항과 운동 시 실천 팁
- 통증 발생 시 즉시 중단
- 하루 2회, 10~15분씩 꾸준히
- 운동 전후 스트레칭 필수
- 운동 후 냉찜질 또는 온찜질
- 무리한 팔 동작 피하기
결론: 팔꿈치 통증, 운동이 회복의 핵심입니다
약물이나 주사만으로는 근본 회복이 어렵습니다. 단계별 운동을 통해 통증 없이 건강한 팔을 회복하세요. 오늘부터 하루 15분 투자로 팔꿈치 통증 없는 삶을 시작할 수 있습니다.